Yoga und Entspannung

Heute möchte ich euch einen Bericht über “ Yoga und Entspannung “ der Yoga Vidya Schule empfehlen.

In dieser Schule habe ich selbst schon Yoga praktiziert.

Die Bedeutung von Entspannung / Tiefenentspannung in der Yoga Stunde

Anspannung und Entspannung sind wichtige Bestandteile des Lebens. Mal gewinnen wir Energie, mal verlieren wir welche – das ist absolut natürlich. Schwierig wird es nur, wenn wir durchgehend Energie verlieren, weil durch Stress manche Körperstellen dauerhaft angespannt sind wie der Rücken oder Nacken. Ebenso gilt das, wenn wir endlos grübeln oder uns ärgern. Frag dich an dieser Stelle mal selber: Verlierst du Energie eher über körperliche Aktivität bzw. Verspannungen oder durch Denkarbeit?

Um uns wieder zu regenerieren, müssen wir uns bewusst entspannen. Yoga zeigt dir auch als Anfänger mit der Tiefenentspannung die ideale Lösung. Mit ihr kannst du dich in kurzer Zeit intensiv erholen. Fernsehschauen schafft das nicht so schnell…

Die Tiefenentspannung ist während einer Yogastunde genauso wichtig, wie Pranayama, der Sonnengruß und die Asanas. Sie wird im Liegen zu Beginn der Yogastunde einige Minuten und am Ende noch mal 10-15 Minuten durchgeführt. Wer zu Hause übt und gerade nicht so viel Zeit hat, lässt lieber mal eine Asana aus als die Tiefenentspannung. Denn sie verteilt die aufgeweckten Energien im Körper.

Die Tiefenentspannung bietet weitere wunderbare Vorteile. Sie löst den Entspannungsimpuls im Körper aus. Das heißt, Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, gleichzeitig wird das Immunsystem angeregt. Aber auch geistig profitierst du von der Tiefenentspannung. Sie baut nämlich mentale Spannungen ab und führt zu Ruhe und Ausgeglichenheit. Das Tolle an der ganzen Sache: die Yoga Tiefenentspannung geht ganz leicht.

Für tiefe Entspannung

Shavasana, die Rückenentspannungslage, wird am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yoga-Sitzung ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm.
„Shavasana“ heißt „Totenstellung“. Dies soll ausdrücken, daß der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

Shavasana 

Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel…”
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.

Entspannung im Alltag

Im Yoga gibt es Kurz-Entspannungs-Techniken, die du während des Tages immer wieder ausführen kannst. Wie wäre es denn alle ein bis zwei Stunden? Es braucht auch nur eine halbe bis zwei Minuten. Im Folgenden stellen wir dir die Kurz-Entspannungstechniken vor. Jede reicht für sich aus. Du kannst sie aber auch gerne miteinander kombinieren:

  • Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen
  • Konzentration auf Schlüssel-Punkte des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer und Augen
  • Anspannen und Loslassen der Körperteile von unten nach oben
  • Autosuggestion „Ich entspanne…“
  • Konzentration auf Erwärmung der Hände
  • Vorstellen von schönen Landschaften wie ein Strand oder eine Waldlichtung
  • Konzentration auf Schwere: „Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig…“

 

Bildquelle: Pinterest

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