Meditation – Teil 2

Einzelne Kerze

 

Tratak – Lichtmeditation

Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor Dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was Du jetzt vor Deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst Du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme.

Quelle: Yoga Vidya

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Meditation für Anfänger -Teil 1

Your Life is your breath, narghile makes your breath visible.

Meditation- ein Begriff, der vielen Menschen erst einmal Angst macht. Meditation ist sicherlich schwer zu erlernen — mitnichten! Wenn man mit kleinen Schritten anfängt, wie der Atem-Meditation. Unser Atem ist  unser stetiger Begleiter und unser „bester Freund“, jedoch vergessen wir oft, dass eine tiefe Atmung für Entspannung und Zentriertheit sorgt. Oft atmen wir einfach zu flach und eher über die Brustatmung anstatt in den Bauch zu atmen.Ich habe einmal einige einfache, meditative Übungen zum Thema “ Atmung“ herausgesucht:

1. Meditation: Atem erspüren

Lege dich auf den Rücken und lege die eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme einfach so, wie du es immer tust. Spürst du, wie sich der Brustkorb und/oder die Bauchdecke hebt und senkt? Was hebt sich zuerst? Hebt sich überhaupt etwas?

Nach einigen Minuten kannst du mit der nächsten Stufe fortfahren:

2. Meditation: Tiefe Atmung

Die Hände sind so platziert wie beim „Atem erspüren“. Atme diesmal nur so tief ein und aus, wie du kannst. Du solltest dabei nur auf keinen Fall außer Atem kommen und dich dabei auch nicht anspannen. Atme locker, ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Nach 10 bis 15 Minuten kannst du diese Übung beenden, indem du nach dem Einatmen alle Körperteile kräftig anspannst und beim Ausatmen locker lässt oder mit der nächsten Stufe fortfahren:

3. Meditation: Fließende Atmung

Achte jetzt auf die korrekte Reihenfolge der Atmung. Bei der vollständigen Atmung füllt sich beim Einatmen erst der untere, dann der obere Part des Bauches und zum Schluss die Brust. Beim Ausatmen senkt sich erst die Brust, dann der obere und am Ende der untere Bauch. Das mag am Anfang etwas ungewöhnlich sein. Es kann sein, dass es nicht gleich beim ersten Mal auf lockere Weise funktioniert. Versuche diese Meditationsübung ruhig öfter, irgendwann strömt der Atem wie von selbst.

 

 

 

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Yoga und Entspannung

Heute möchte ich euch einen Bericht über “ Yoga und Entspannung “ der Yoga Vidya Schule empfehlen.

In dieser Schule habe ich selbst schon Yoga praktiziert.

Die Bedeutung von Entspannung / Tiefenentspannung in der Yoga Stunde

Anspannung und Entspannung sind wichtige Bestandteile des Lebens. Mal gewinnen wir Energie, mal verlieren wir welche – das ist absolut natürlich. Schwierig wird es nur, wenn wir durchgehend Energie verlieren, weil durch Stress manche Körperstellen dauerhaft angespannt sind wie der Rücken oder Nacken. Ebenso gilt das, wenn wir endlos grübeln oder uns ärgern. Frag dich an dieser Stelle mal selber: Verlierst du Energie eher über körperliche Aktivität bzw. Verspannungen oder durch Denkarbeit?

Um uns wieder zu regenerieren, müssen wir uns bewusst entspannen. Yoga zeigt dir auch als Anfänger mit der Tiefenentspannung die ideale Lösung. Mit ihr kannst du dich in kurzer Zeit intensiv erholen. Fernsehschauen schafft das nicht so schnell…

Die Tiefenentspannung ist während einer Yogastunde genauso wichtig, wie Pranayama, der Sonnengruß und die Asanas. Sie wird im Liegen zu Beginn der Yogastunde einige Minuten und am Ende noch mal 10-15 Minuten durchgeführt. Wer zu Hause übt und gerade nicht so viel Zeit hat, lässt lieber mal eine Asana aus als die Tiefenentspannung. Denn sie verteilt die aufgeweckten Energien im Körper.

Die Tiefenentspannung bietet weitere wunderbare Vorteile. Sie löst den Entspannungsimpuls im Körper aus. Das heißt, Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, gleichzeitig wird das Immunsystem angeregt. Aber auch geistig profitierst du von der Tiefenentspannung. Sie baut nämlich mentale Spannungen ab und führt zu Ruhe und Ausgeglichenheit. Das Tolle an der ganzen Sache: die Yoga Tiefenentspannung geht ganz leicht.

Für tiefe Entspannung

Shavasana, die Rückenentspannungslage, wird am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yoga-Sitzung ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm.
„Shavasana“ heißt „Totenstellung“. Dies soll ausdrücken, daß der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

Shavasana 

Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel…”
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.

Entspannung im Alltag

Im Yoga gibt es Kurz-Entspannungs-Techniken, die du während des Tages immer wieder ausführen kannst. Wie wäre es denn alle ein bis zwei Stunden? Es braucht auch nur eine halbe bis zwei Minuten. Im Folgenden stellen wir dir die Kurz-Entspannungstechniken vor. Jede reicht für sich aus. Du kannst sie aber auch gerne miteinander kombinieren:

  • Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen
  • Konzentration auf Schlüssel-Punkte des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer und Augen
  • Anspannen und Loslassen der Körperteile von unten nach oben
  • Autosuggestion „Ich entspanne…“
  • Konzentration auf Erwärmung der Hände
  • Vorstellen von schönen Landschaften wie ein Strand oder eine Waldlichtung
  • Konzentration auf Schwere: „Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig…“

 

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Wie richtiges Atmen zur Entspannung beiträgt

That even in the most stressful moments he remembers to just Breathe

Um die Atmung zu beruhigen, kannst du Folgendes versuchen:

Leg dich flach auf den Rücken, leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme ein, lass zuerst die Atemluft in die Brust strömen, dann atme „in den Bauch“. Beim Ausatmen dann die umgekehrte Reihenfolge: Erst aus dem Bauch heraus atmen, dann die Lungen leeren.

Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Atmung. Nach einiger Zeit wirst du bemerken, wie sich deine Atmung allmählich verlangsamt.

Du kannst dir übrigens auch damit helfen, wenn du beim Einatmen und beim Ausatmen einfach mitzählst, also beim Einatmen „1 … 2 … 3 …“, beim Ausatmen dann ebenfalls. So bemerkst du ganz leicht, wenn du zu schnell ein- oder ausatmest.

Wenn deine Atmung dann erst einmal wieder vollkommen ruhig und gleichmäßig geworden ist, bemerkst du, wie die entspannende Wirkung eintritt.

Eine andere Atemübung kommt aus dem Yoga und nennt sich:

Nadi Shodhana oder auch Wechselatmung

Pranayama, one of the limbs of yoga, is roughly translated as breath. Breath is actually what makes yoga accessible to everyone and is what connects all schools of yoga. Here is an illustration of one method of pranayama.    http://sarmoung.wordpress.com/2012/03/19/the-art-of-breathing-3-an-example-of-pranayama-nadi-shodana/

Diese Atemübung wirkt beruhigend, reinigt und harmonisiert die Energie-Kanäle.

  •       Du sitzt mit aufrechtem Rumpf.
  •       Rolle die Schultern nach hinten und lassen sie nach unten sinken.
  •       Lege die linke Hand aufs linke Knie.
  •       Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand biegst du zum rechten Daumenballen.
  •       Lege den Daumen an den rechten Nasenflügel und schliesse diesen.
  •       Atme durch das linke Nasenloch langsam und gleichmässig ein.
  •       Wechsele die Fingerhaltung und schliesse mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
  •        Atmen Sie langsam und gleichmässig durch das rechte Nasenloch aus, rechts wieder ein.
  •       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen, links wieder einatmen.
  •       Fingerhaltung wechseln, rechts ausatmen, rechts wieder einatmen.
  •       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen.
  •       Wiederhole die Wechselatmung so oft du magst.

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Experimente

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Am Letzten Wochenende hab ich mich mal ein wenig bei „Soundcloud“ ausprobiert, weil meine Kursteilnehmer immer gern wollen, dass ich irgendwann mal eine „Entspannungs-CD“ herausbringe, damit sie meine vertraute Stimme zum Üben für zuhause haben….zum „Austesten“ ist Soundcloud da ja die perfekte Plattform…

Zwar ist´s noch nicht perfekt, aber ein Anfang ist gemacht…

Wie gefällt es euch?

 

 

 

 

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Was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen?

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Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt,
offenbart sie dessen Schönheit.
Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt,
wandelt sie es um und heilt es.
~ Aus dem Zen-Buddhismus ~

Sehr oft werde ich von meinen Kursteilnehmern gefragt:

„Du sag mal, was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen? Und wozu soll das gut sein?“

Achtsamkeitsübungen kommen urprünglich aus dem Zen-Buddhismus und sind auch als

Vipassana oder Einsichts-Meditation bekannt.

Das Einüben dieser Meditationsart kann Menschen dabei helfen, besser mit Stress,

Angst und Krankheiten umzugehen.

 Die typischen Merkmale der „Achtsamkeit“ :

  • Meine Bewusstheit ist auf das „Hier und Jetzt“ gerichtet
  • Meine Aufmerksamkeit ist gesteigert
  • Ich analysiere nicht, sondern erfahre, und das mit all meinen Sinnen
  • Ich nehme alles an, was von selbst auf der Oberfläche des Geistes erscheint, egal ob negativ oder positiv und urteile nicht über das, was  sich mir zeigt
  • Ich identifiziere mich nicht mit dem Gedachten, Erlebten, Erfahrenen, sondern ich beobachte ganz neutral

Hier nun eine kleine Achtsamkeitsübung zum Ausprobieren:

Die Atemmeditation
Bei dieser Übung geht es um die Konzentration auf den Atem. Schafft man es, seine Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setze oder lege dich an einen Ort, wo du in den nächsten 5-10 Minuten nicht gestört werden kannst. Schließe die Augen und verfolge den natürlichen Rhythmus des Atems. Vielleicht suchst du dir dabei einen Bereich des Körpers, wo du den Atem spüren kannst. Dies könnte z.B. die Innenseite der Nasenflügel sein, dort wo die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt.Wenn du merkst, dass du durch deine Gedanken abgelenkt wirst, so kehre ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der wichtigsteTeil der Übung. Ärgere dich nicht über die auftauchendenGedanken, sondern kehre einfach immer wieder ganz ruhig zu deinem Atem zurück.

Und zu guter Letzt…eine passende Geschichte aus dem Zen-Buddhismus für euch:

Vom Glück des Augenblicks

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne. Er sagte:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …“

Dann fielen ihm die Fragesteller ins Wort:
„Das tun wir auch, aber was machst Du darüber hinaus?“
Er sagte wiederum:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich … „
Wieder sagten die Leute:
„Aber das tun wir doch auch!“

Er aber sagte zu ihnen:
„Nein –
wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Habt ein entspanntes Wochenende

Eure Petra

Warum guter Schlaf so wichtig ist

"Dark, you can't come soon enough, for me." Tegan and Sara

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig um entspannt und gesund durchs Leben zu gehen.Oft rauben uns sorgenvolle Gedanken den Schlaf, wir erholen uns nachts nicht genügend und sind tagsüber erschöpft.Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie du selbst für einen erholsamen, guten Schlaf sorgen kannst.Wichtig ist, dass du kleine Rituale am Abend einbaust, die du regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführst.

Hier ein paar Tipps zum Ausprobieren:

Das Bett ist Schlaf- und kein Arbeitsplatz

Im Bett zu arbeiten oder zu lesen ist keine sehr gute Idee. Mache dir bewusst-das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da.

Du wirst dich schnell daran gewöhnen, dass dieser Ort nur zum Schlafen da ist und dich darauf einstellen.

Feste Schlafenszeiten

Schlafenszeiten sollten möglichst regelmäßig eingehalten werden. Dein Körper gewöhnt sich schnell daran,

wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst.

Achte auch auf ausreichende Schlafenszeiten ( 7 Stunden sind optimal ).

Bewegung

Kein wirklicher Geheimtipp mehr, jedoch sehr wirkungvoll!

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, besser schlafen zu können.

Ob nun Yoga, ein abendlicher Spaziergang oder 1 Stunde im Fitnessstudio.

Gedankenkarusell ? Schreib auf, was dich nicht schlafen lässt!

Leg dir ein Notizbuch neben das Bett und schreib alles auf, was dich nicht zur Ruhe kommen lässt.

Der Kopf wird dadurch „leer“ und erholsamer Schlaf kann einsetzen.

Vor dem Schlafengehen kein Fernsehprogramm

Um den Tag langsam ausklingen zu lassen und deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen ist es wichtig

mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen  den Fernseher auszuschalten.

Das ist natürlich erst einmal gewöhnungsbedürftig, aber es hilft tatsächlich dabei, gut und entspannt zu schlafen.

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Entspannungstees – die besten Rezepte

Tea https://www.facebook.com/pages/Intensi-Tea_Its-Tea-Time/389873237771295?ref=hl

„Abwarten und Tee trinken“

Eine  Redewendung, die viele von uns kennen und oft recht beiläufig benutzen.

Jedoch wissen viele nicht, dass in dieser Redewendung viel Wahrheit steckt.

Eine gute Tasse Tee mit Achtsamkeit aufgebrüht und ein paar Minuten Ruhe, um den Tee bewusst zu genießen…

schon beruhigt sich so manch aufgebrachtes Gemüt und die Welt sieht schon ganz anders aus!

Hier nun ein paar Rezepte, die für entspannte Momente sorgen.

Lavendeltee mit Thymian gegen Kopfschmerzen

Einige Lavendelstängel sowie ein Büschel Thymianzweige mit kochendem Wasser übergießen,

zehn Minuten ziehen lassen.Wer mag, kann den Tee mit Honig süßen. Kopfschmerzen ade!

Melisse, Hopfen und Baldrian – besonders bei Schlafstörungen geeignet

Einige frische Melissenblätter, etwas getrockneten Hopfen und ein wenig Baldrian mit kochendem Wasser übergießen,

zehn Minuten ziehen lassen. Wohl bekomm´s!

Zitronengras-Verbenentee – hilft auch sehr gut bei Magenschmerzen

Einen Stängel Zitronengras und Zitronenverbene in Stücke schneiden und das Ganze mit kochendem Wasser übergießen .

Einen Esslöffel Anis hinzugeben, zehn Minuten ziehen lassen und dann genießen.

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Lebensmittel als Stresskiller

bananas

Stress und Ernährung…da fällt einem gleich die berühmte „Nervennahrung“ ein..Heißhunger auf Schokolade, Chips oder Fastfood.

Oft ernähren wir uns nicht gesund, wenn die Stressfalle wieder zuschnappt.

Sobald wir Stress haben, erhöht sich der Bedarf an Mineralstoffen, vor allem an Magnesium, Kalium und den

sogenannten “ Nervenvitaminen“ , den B-Vitaminen.

Magnesium, zum Beispiel, wirkt dem Stresshormom Cortisol entgegen.

Durch zu wenig Magnesium entstehen Nervosität und Schlafstörungen.

Ein Kaliummangel führt zuUnruhe, Unausgeglichenheit, Kopfschmerzen, hohem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit

und sogar Depressionen führen.

Welche Lebensmittel, ausreichend genossen, mit zu einem entspannten Leben führen können, liste ich einmal auf:

Lebensmittel mit viel Magnesium:

Ananas

Vollkornprodukte wie Roggen und Hafer

natürliches Mineralwasser

Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit viel Kalium

Bananen

Sonnenblumenkerne

Trockenobst

Brokkoli

Champignons

Lebensmittel mit B-Vitaminen:

B-Vitamine

Milch

Hefe

Milchprodukte

Nüsse

Vitamin B12

Eier

Fleisch

Fisch

 

 

 

Wärmende Ingwer-Zimt-Salbe

https://i2.wp.com/www.kraeuter-verzeichnis.de/breitbild/Zimt.jpg

Du hast oft kalte Füße im Winter?

Ich hätte da ein Rezept für dich!

Zutaten 

  • 100 ml Mandelöl
  • 10 g Bienenwachs(-pastillen)
  • 2 Zimtstangen
  • 1 EL geriebener frischer Ingwer
  • Cremetöpchen
  • Etiketten

Zubereitung

  • Zimtstangen zerkleinern und zusammen mit dem Ingwer und dem Öl in einen Topf geben und vorsichtig erhitzen
  • Das Gemisch bei niedriger Hitze und unter gelegentlichen Umrühren ca 20-30 min ziehen lassen
  • Öl abseihen (am besten mit eine Kaffefiltertüte aus Papier )
  • Zusammen mit dem Bienenwachs in den Topf geben und noch einmal erwärmen, bis sich das Wachs aufgelöst hat. Dabei gut umrühren.
  • Salbe noch heiß in saubere, Cremetöpfchen füllen und erkalten lassen.
  • Nach der Erkatung erst mit dem Deckel schliessen!

Die Salbe kannst du auf die  Füße aufgetragen,einmassieren und dann ein paar dicke Wollsocken drüber. Voilá !