Meditation – Teil 2

Einzelne Kerze

 

Tratak – Lichtmeditation

Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor Dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was Du jetzt vor Deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst Du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme.

Quelle: Yoga Vidya

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Meditation für Anfänger -Teil 1

Your Life is your breath, narghile makes your breath visible.

Meditation- ein Begriff, der vielen Menschen erst einmal Angst macht. Meditation ist sicherlich schwer zu erlernen — mitnichten! Wenn man mit kleinen Schritten anfängt, wie der Atem-Meditation. Unser Atem ist  unser stetiger Begleiter und unser „bester Freund“, jedoch vergessen wir oft, dass eine tiefe Atmung für Entspannung und Zentriertheit sorgt. Oft atmen wir einfach zu flach und eher über die Brustatmung anstatt in den Bauch zu atmen.Ich habe einmal einige einfache, meditative Übungen zum Thema “ Atmung“ herausgesucht:

1. Meditation: Atem erspüren

Lege dich auf den Rücken und lege die eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme einfach so, wie du es immer tust. Spürst du, wie sich der Brustkorb und/oder die Bauchdecke hebt und senkt? Was hebt sich zuerst? Hebt sich überhaupt etwas?

Nach einigen Minuten kannst du mit der nächsten Stufe fortfahren:

2. Meditation: Tiefe Atmung

Die Hände sind so platziert wie beim „Atem erspüren“. Atme diesmal nur so tief ein und aus, wie du kannst. Du solltest dabei nur auf keinen Fall außer Atem kommen und dich dabei auch nicht anspannen. Atme locker, ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Nach 10 bis 15 Minuten kannst du diese Übung beenden, indem du nach dem Einatmen alle Körperteile kräftig anspannst und beim Ausatmen locker lässt oder mit der nächsten Stufe fortfahren:

3. Meditation: Fließende Atmung

Achte jetzt auf die korrekte Reihenfolge der Atmung. Bei der vollständigen Atmung füllt sich beim Einatmen erst der untere, dann der obere Part des Bauches und zum Schluss die Brust. Beim Ausatmen senkt sich erst die Brust, dann der obere und am Ende der untere Bauch. Das mag am Anfang etwas ungewöhnlich sein. Es kann sein, dass es nicht gleich beim ersten Mal auf lockere Weise funktioniert. Versuche diese Meditationsübung ruhig öfter, irgendwann strömt der Atem wie von selbst.

 

 

 

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Yoga und Entspannung

Heute möchte ich euch einen Bericht über “ Yoga und Entspannung “ der Yoga Vidya Schule empfehlen.

In dieser Schule habe ich selbst schon Yoga praktiziert.

Die Bedeutung von Entspannung / Tiefenentspannung in der Yoga Stunde

Anspannung und Entspannung sind wichtige Bestandteile des Lebens. Mal gewinnen wir Energie, mal verlieren wir welche – das ist absolut natürlich. Schwierig wird es nur, wenn wir durchgehend Energie verlieren, weil durch Stress manche Körperstellen dauerhaft angespannt sind wie der Rücken oder Nacken. Ebenso gilt das, wenn wir endlos grübeln oder uns ärgern. Frag dich an dieser Stelle mal selber: Verlierst du Energie eher über körperliche Aktivität bzw. Verspannungen oder durch Denkarbeit?

Um uns wieder zu regenerieren, müssen wir uns bewusst entspannen. Yoga zeigt dir auch als Anfänger mit der Tiefenentspannung die ideale Lösung. Mit ihr kannst du dich in kurzer Zeit intensiv erholen. Fernsehschauen schafft das nicht so schnell…

Die Tiefenentspannung ist während einer Yogastunde genauso wichtig, wie Pranayama, der Sonnengruß und die Asanas. Sie wird im Liegen zu Beginn der Yogastunde einige Minuten und am Ende noch mal 10-15 Minuten durchgeführt. Wer zu Hause übt und gerade nicht so viel Zeit hat, lässt lieber mal eine Asana aus als die Tiefenentspannung. Denn sie verteilt die aufgeweckten Energien im Körper.

Die Tiefenentspannung bietet weitere wunderbare Vorteile. Sie löst den Entspannungsimpuls im Körper aus. Das heißt, Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, gleichzeitig wird das Immunsystem angeregt. Aber auch geistig profitierst du von der Tiefenentspannung. Sie baut nämlich mentale Spannungen ab und führt zu Ruhe und Ausgeglichenheit. Das Tolle an der ganzen Sache: die Yoga Tiefenentspannung geht ganz leicht.

Für tiefe Entspannung

Shavasana, die Rückenentspannungslage, wird am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yoga-Sitzung ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm.
„Shavasana“ heißt „Totenstellung“. Dies soll ausdrücken, daß der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

Shavasana 

Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten
Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel…”
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich.  Setze Dich auf / stehe auf.

Entspannung im Alltag

Im Yoga gibt es Kurz-Entspannungs-Techniken, die du während des Tages immer wieder ausführen kannst. Wie wäre es denn alle ein bis zwei Stunden? Es braucht auch nur eine halbe bis zwei Minuten. Im Folgenden stellen wir dir die Kurz-Entspannungstechniken vor. Jede reicht für sich aus. Du kannst sie aber auch gerne miteinander kombinieren:

  • Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen
  • Konzentration auf Schlüssel-Punkte des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer und Augen
  • Anspannen und Loslassen der Körperteile von unten nach oben
  • Autosuggestion „Ich entspanne…“
  • Konzentration auf Erwärmung der Hände
  • Vorstellen von schönen Landschaften wie ein Strand oder eine Waldlichtung
  • Konzentration auf Schwere: „Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig…“

 

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Experimente

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Am Letzten Wochenende hab ich mich mal ein wenig bei „Soundcloud“ ausprobiert, weil meine Kursteilnehmer immer gern wollen, dass ich irgendwann mal eine „Entspannungs-CD“ herausbringe, damit sie meine vertraute Stimme zum Üben für zuhause haben….zum „Austesten“ ist Soundcloud da ja die perfekte Plattform…

Zwar ist´s noch nicht perfekt, aber ein Anfang ist gemacht…

Wie gefällt es euch?

 

 

 

 

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Was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen?

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Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt,
offenbart sie dessen Schönheit.
Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt,
wandelt sie es um und heilt es.
~ Aus dem Zen-Buddhismus ~

Sehr oft werde ich von meinen Kursteilnehmern gefragt:

„Du sag mal, was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen? Und wozu soll das gut sein?“

Achtsamkeitsübungen kommen urprünglich aus dem Zen-Buddhismus und sind auch als

Vipassana oder Einsichts-Meditation bekannt.

Das Einüben dieser Meditationsart kann Menschen dabei helfen, besser mit Stress,

Angst und Krankheiten umzugehen.

 Die typischen Merkmale der „Achtsamkeit“ :

  • Meine Bewusstheit ist auf das „Hier und Jetzt“ gerichtet
  • Meine Aufmerksamkeit ist gesteigert
  • Ich analysiere nicht, sondern erfahre, und das mit all meinen Sinnen
  • Ich nehme alles an, was von selbst auf der Oberfläche des Geistes erscheint, egal ob negativ oder positiv und urteile nicht über das, was  sich mir zeigt
  • Ich identifiziere mich nicht mit dem Gedachten, Erlebten, Erfahrenen, sondern ich beobachte ganz neutral

Hier nun eine kleine Achtsamkeitsübung zum Ausprobieren:

Die Atemmeditation
Bei dieser Übung geht es um die Konzentration auf den Atem. Schafft man es, seine Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setze oder lege dich an einen Ort, wo du in den nächsten 5-10 Minuten nicht gestört werden kannst. Schließe die Augen und verfolge den natürlichen Rhythmus des Atems. Vielleicht suchst du dir dabei einen Bereich des Körpers, wo du den Atem spüren kannst. Dies könnte z.B. die Innenseite der Nasenflügel sein, dort wo die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt.Wenn du merkst, dass du durch deine Gedanken abgelenkt wirst, so kehre ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der wichtigsteTeil der Übung. Ärgere dich nicht über die auftauchendenGedanken, sondern kehre einfach immer wieder ganz ruhig zu deinem Atem zurück.

Und zu guter Letzt…eine passende Geschichte aus dem Zen-Buddhismus für euch:

Vom Glück des Augenblicks

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne. Er sagte:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …“

Dann fielen ihm die Fragesteller ins Wort:
„Das tun wir auch, aber was machst Du darüber hinaus?“
Er sagte wiederum:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich … „
Wieder sagten die Leute:
„Aber das tun wir doch auch!“

Er aber sagte zu ihnen:
„Nein –
wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Habt ein entspanntes Wochenende

Eure Petra

Klangschalenarbeit

„Der Ton der Klangschale berührt unser Innerstes,
er bringt die Seele zum Schwingen“
~ Peter Hess ~

 

Die Klangmassage

Die Klangmassage gehört ebenfalls zu den
Entspannungsmethoden. Sie wurde in den 80er
Jahren von Peter Hess entwickelt. Ihren Ursprung
hat die Klangmassage in Indien, Nepal und Tibet.

  • Bei der Klangmassage geht es darum,
    dem Klang der Schalen zuzuhören und
    bewusst wahrzunehmen. Die Töne
    versetzen uns in einen tiefen
    Entspannungszustand.
  • Das Anschlagen der Klangschalen auf dem bekleideten Körper löst Schwingungen
    aus, die sich durch den gesamten Körper ausbreiten und als eine Art
    „sanfte Massage“ wahrgenommen werden.
  • Der Ton überträgt sich auf die Zellen des Körpers, lässt sie mitschwingen und
    „massiert“ sie. Körper, Geist und Seele beruhigen sich und wir können „loslassen“.

Die Durchblutung wird gefördert und die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff
verbessert sich. Immunsystem, Verdauung, Muskulatur werden in ihren Tätigkeiten unterstützt.

Klangschalen sind vielfältig einsetzbar:

• Selbstbehandlung mit Klangschalen
  ( Gelenkprobleme/ Verspannungen/ Durchblutungsstörungen u.v.m. )
• Stressbewältigung
• Mit Klang in den Schlaf
• Klangarbeit im Wellness-und Beautybereich
• Klangreisen ( eine Kombination aus Fantasiereise und Klanschalenkonzert )