Meditation für Anfänger -Teil 1

Your Life is your breath, narghile makes your breath visible.

Meditation- ein Begriff, der vielen Menschen erst einmal Angst macht. Meditation ist sicherlich schwer zu erlernen — mitnichten! Wenn man mit kleinen Schritten anfängt, wie der Atem-Meditation. Unser Atem ist  unser stetiger Begleiter und unser „bester Freund“, jedoch vergessen wir oft, dass eine tiefe Atmung für Entspannung und Zentriertheit sorgt. Oft atmen wir einfach zu flach und eher über die Brustatmung anstatt in den Bauch zu atmen.Ich habe einmal einige einfache, meditative Übungen zum Thema “ Atmung“ herausgesucht:

1. Meditation: Atem erspüren

Lege dich auf den Rücken und lege die eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme einfach so, wie du es immer tust. Spürst du, wie sich der Brustkorb und/oder die Bauchdecke hebt und senkt? Was hebt sich zuerst? Hebt sich überhaupt etwas?

Nach einigen Minuten kannst du mit der nächsten Stufe fortfahren:

2. Meditation: Tiefe Atmung

Die Hände sind so platziert wie beim „Atem erspüren“. Atme diesmal nur so tief ein und aus, wie du kannst. Du solltest dabei nur auf keinen Fall außer Atem kommen und dich dabei auch nicht anspannen. Atme locker, ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Nach 10 bis 15 Minuten kannst du diese Übung beenden, indem du nach dem Einatmen alle Körperteile kräftig anspannst und beim Ausatmen locker lässt oder mit der nächsten Stufe fortfahren:

3. Meditation: Fließende Atmung

Achte jetzt auf die korrekte Reihenfolge der Atmung. Bei der vollständigen Atmung füllt sich beim Einatmen erst der untere, dann der obere Part des Bauches und zum Schluss die Brust. Beim Ausatmen senkt sich erst die Brust, dann der obere und am Ende der untere Bauch. Das mag am Anfang etwas ungewöhnlich sein. Es kann sein, dass es nicht gleich beim ersten Mal auf lockere Weise funktioniert. Versuche diese Meditationsübung ruhig öfter, irgendwann strömt der Atem wie von selbst.

 

 

 

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Wie richtiges Atmen zur Entspannung beiträgt

That even in the most stressful moments he remembers to just Breathe

Um die Atmung zu beruhigen, kannst du Folgendes versuchen:

Leg dich flach auf den Rücken, leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme ein, lass zuerst die Atemluft in die Brust strömen, dann atme „in den Bauch“. Beim Ausatmen dann die umgekehrte Reihenfolge: Erst aus dem Bauch heraus atmen, dann die Lungen leeren.

Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Atmung. Nach einiger Zeit wirst du bemerken, wie sich deine Atmung allmählich verlangsamt.

Du kannst dir übrigens auch damit helfen, wenn du beim Einatmen und beim Ausatmen einfach mitzählst, also beim Einatmen „1 … 2 … 3 …“, beim Ausatmen dann ebenfalls. So bemerkst du ganz leicht, wenn du zu schnell ein- oder ausatmest.

Wenn deine Atmung dann erst einmal wieder vollkommen ruhig und gleichmäßig geworden ist, bemerkst du, wie die entspannende Wirkung eintritt.

Eine andere Atemübung kommt aus dem Yoga und nennt sich:

Nadi Shodhana oder auch Wechselatmung

Pranayama, one of the limbs of yoga, is roughly translated as breath. Breath is actually what makes yoga accessible to everyone and is what connects all schools of yoga. Here is an illustration of one method of pranayama.    http://sarmoung.wordpress.com/2012/03/19/the-art-of-breathing-3-an-example-of-pranayama-nadi-shodana/

Diese Atemübung wirkt beruhigend, reinigt und harmonisiert die Energie-Kanäle.

  •       Du sitzt mit aufrechtem Rumpf.
  •       Rolle die Schultern nach hinten und lassen sie nach unten sinken.
  •       Lege die linke Hand aufs linke Knie.
  •       Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand biegst du zum rechten Daumenballen.
  •       Lege den Daumen an den rechten Nasenflügel und schliesse diesen.
  •       Atme durch das linke Nasenloch langsam und gleichmässig ein.
  •       Wechsele die Fingerhaltung und schliesse mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
  •        Atmen Sie langsam und gleichmässig durch das rechte Nasenloch aus, rechts wieder ein.
  •       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen, links wieder einatmen.
  •       Fingerhaltung wechseln, rechts ausatmen, rechts wieder einatmen.
  •       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen.
  •       Wiederhole die Wechselatmung so oft du magst.

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Was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen?

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Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt,
offenbart sie dessen Schönheit.
Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt,
wandelt sie es um und heilt es.
~ Aus dem Zen-Buddhismus ~

Sehr oft werde ich von meinen Kursteilnehmern gefragt:

„Du sag mal, was sind denn eigentlich Achtsamkeitsübungen? Und wozu soll das gut sein?“

Achtsamkeitsübungen kommen urprünglich aus dem Zen-Buddhismus und sind auch als

Vipassana oder Einsichts-Meditation bekannt.

Das Einüben dieser Meditationsart kann Menschen dabei helfen, besser mit Stress,

Angst und Krankheiten umzugehen.

 Die typischen Merkmale der „Achtsamkeit“ :

  • Meine Bewusstheit ist auf das „Hier und Jetzt“ gerichtet
  • Meine Aufmerksamkeit ist gesteigert
  • Ich analysiere nicht, sondern erfahre, und das mit all meinen Sinnen
  • Ich nehme alles an, was von selbst auf der Oberfläche des Geistes erscheint, egal ob negativ oder positiv und urteile nicht über das, was  sich mir zeigt
  • Ich identifiziere mich nicht mit dem Gedachten, Erlebten, Erfahrenen, sondern ich beobachte ganz neutral

Hier nun eine kleine Achtsamkeitsübung zum Ausprobieren:

Die Atemmeditation
Bei dieser Übung geht es um die Konzentration auf den Atem. Schafft man es, seine Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setze oder lege dich an einen Ort, wo du in den nächsten 5-10 Minuten nicht gestört werden kannst. Schließe die Augen und verfolge den natürlichen Rhythmus des Atems. Vielleicht suchst du dir dabei einen Bereich des Körpers, wo du den Atem spüren kannst. Dies könnte z.B. die Innenseite der Nasenflügel sein, dort wo die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt.Wenn du merkst, dass du durch deine Gedanken abgelenkt wirst, so kehre ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der wichtigsteTeil der Übung. Ärgere dich nicht über die auftauchendenGedanken, sondern kehre einfach immer wieder ganz ruhig zu deinem Atem zurück.

Und zu guter Letzt…eine passende Geschichte aus dem Zen-Buddhismus für euch:

Vom Glück des Augenblicks

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne. Er sagte:

„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …“

Dann fielen ihm die Fragesteller ins Wort:
„Das tun wir auch, aber was machst Du darüber hinaus?“
Er sagte wiederum:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich … „
Wieder sagten die Leute:
„Aber das tun wir doch auch!“

Er aber sagte zu ihnen:
„Nein –
wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

Habt ein entspanntes Wochenende

Eure Petra

Warum guter Schlaf so wichtig ist

"Dark, you can't come soon enough, for me." Tegan and Sara

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig um entspannt und gesund durchs Leben zu gehen.Oft rauben uns sorgenvolle Gedanken den Schlaf, wir erholen uns nachts nicht genügend und sind tagsüber erschöpft.Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie du selbst für einen erholsamen, guten Schlaf sorgen kannst.Wichtig ist, dass du kleine Rituale am Abend einbaust, die du regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführst.

Hier ein paar Tipps zum Ausprobieren:

Das Bett ist Schlaf- und kein Arbeitsplatz

Im Bett zu arbeiten oder zu lesen ist keine sehr gute Idee. Mache dir bewusst-das Bett ist ausschließlich zum Schlafen da.

Du wirst dich schnell daran gewöhnen, dass dieser Ort nur zum Schlafen da ist und dich darauf einstellen.

Feste Schlafenszeiten

Schlafenszeiten sollten möglichst regelmäßig eingehalten werden. Dein Körper gewöhnt sich schnell daran,

wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst.

Achte auch auf ausreichende Schlafenszeiten ( 7 Stunden sind optimal ).

Bewegung

Kein wirklicher Geheimtipp mehr, jedoch sehr wirkungvoll!

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, besser schlafen zu können.

Ob nun Yoga, ein abendlicher Spaziergang oder 1 Stunde im Fitnessstudio.

Gedankenkarusell ? Schreib auf, was dich nicht schlafen lässt!

Leg dir ein Notizbuch neben das Bett und schreib alles auf, was dich nicht zur Ruhe kommen lässt.

Der Kopf wird dadurch „leer“ und erholsamer Schlaf kann einsetzen.

Vor dem Schlafengehen kein Fernsehprogramm

Um den Tag langsam ausklingen zu lassen und deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen ist es wichtig

mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen  den Fernseher auszuschalten.

Das ist natürlich erst einmal gewöhnungsbedürftig, aber es hilft tatsächlich dabei, gut und entspannt zu schlafen.

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