Meditation für Anfänger -Teil 1

Meditation- ein Begriff, der vielen Menschen erst einmal Angst macht. Meditation ist sicherlich schwer zu erlernen — mitnichten! Wenn man mit kleinen Schritten anfängt, wie der Atem-Meditation. Unser Atem ist  unser stetiger Begleiter und unser „bester Freund“, jedoch vergessen wir oft, dass eine tiefe Atmung für Entspannung und Zentriertheit sorgt. Oft atmen wir einfach zu flach und eher über die Brustatmung anstatt in den Bauch zu atmen.Ich habe einmal einige einfache, meditative Übungen zum Thema “ Atmung“ herausgesucht:

1. Meditation: Atem erspüren

Lege dich auf den Rücken und lege die eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme einfach so, wie du es immer tust. Spürst du, wie sich der Brustkorb und/oder die Bauchdecke hebt und senkt? Was hebt sich zuerst? Hebt sich überhaupt etwas?

Nach einigen Minuten kannst du mit der nächsten Stufe fortfahren:

2. Meditation: Tiefe Atmung

Die Hände sind so platziert wie beim „Atem erspüren“. Atme diesmal nur so tief ein und aus, wie du kannst. Du solltest dabei nur auf keinen Fall außer Atem kommen und dich dabei auch nicht anspannen. Atme locker, ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Nach 10 bis 15 Minuten kannst du diese Übung beenden, indem du nach dem Einatmen alle Körperteile kräftig anspannst und beim Ausatmen locker lässt oder mit der nächsten Stufe fortfahren:

3. Meditation: Fließende Atmung

Achte jetzt auf die korrekte Reihenfolge der Atmung. Bei der vollständigen Atmung füllt sich beim Einatmen erst der untere, dann der obere Part des Bauches und zum Schluss die Brust. Beim Ausatmen senkt sich erst die Brust, dann der obere und am Ende der untere Bauch. Das mag am Anfang etwas ungewöhnlich sein. Es kann sein, dass es nicht gleich beim ersten Mal auf lockere Weise funktioniert. Versuche diese Meditationsübung ruhig öfter, irgendwann strömt der Atem wie von selbst.

 

 

 

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Wie richtiges Atmen zur Entspannung beiträgt

Um die Atmung zu beruhigen, kannst du Folgendes versuchen:

Leg dich flach auf den Rücken, leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme ein, lass zuerst die Atemluft in die Brust strömen, dann atme „in den Bauch“. Beim Ausatmen dann die umgekehrte Reihenfolge: Erst aus dem Bauch heraus atmen, dann die Lungen leeren.

Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Atmung. Nach einiger Zeit wirst du bemerken, wie sich deine Atmung allmählich verlangsamt.

Du kannst dir übrigens auch damit helfen, wenn du beim Einatmen und beim Ausatmen einfach mitzählst, also beim Einatmen „1 … 2 … 3 …“, beim Ausatmen dann ebenfalls. So bemerkst du ganz leicht, wenn du zu schnell ein- oder ausatmest.

Wenn deine Atmung dann erst einmal wieder vollkommen ruhig und gleichmäßig geworden ist, bemerkst du, wie die entspannende Wirkung eintritt.

Eine andere Atemübung kommt aus dem Yoga und nennt sich:

Nadi Shodhana oder auch Wechselatmung

Diese Atemübung wirkt beruhigend, reinigt und harmonisiert die Energie-Kanäle.

•       Du sitzt mit aufrechtem Rumpf.
•       Rolle die Schultern nach hinten und lassen sie nach unten sinken.
•       Lege die linke Hand aufs linke Knie.
•       Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand biegst du zum rechten Daumenballen.
•       Lege den Daumen an den rechten Nasenflügel und schliesse diesen.
•       Atme durch das linke Nasenloch langsam und gleichmässig ein.
•       Wechsele die Fingerhaltung und schliesse mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
•        Atmen Sie langsam und gleichmässig durch das rechte Nasenloch aus, rechts wieder ein.
•       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen, links wieder einatmen.
•       Fingerhaltung wechseln, rechts ausatmen, rechts wieder einatmen.
•       Fingerhaltung wechseln, links ausatmen.
•       Wiederhole die Wechselatmung so oft du magst.

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